מתיחות ואימון גופני – שבירת המיתוס
לאחרונה חזרתי מטיול בניו זילנד בו אשתי ואני טיפסנו על הרים רבים. בכל מסלול כזה שמעתי אנשים שאומרים משפטים רבים כמו "חשוב לעשות מתיחות לפני בכדי לא להיפצע" או "אם אני לא עושה מתיחות בסוף המסלול אני יהיה ממש תפוס מחר". אני חושב שזה זמן טוב לעשות קצת סדר בדברים ולהסביר על מתיחות ואולי בדרך לשבור כמה מיתוסים.
כשאנו מבצעים מתיחה לשריר, לאחר מספר שניות מתחיל להיווצר אפקט הנקרא בשפה המקצועית קריפ (Creep effect) בו רקמת החיבור בשריר וסביבו מתחילה להתארך קלות, כתוצאה מכך ניתן לומר כי השריר נהיה באופן זמני גמיש יותר. במידה ונחזור על המתיחות לאורך תקופת זמן מספיק ארוכה נוכל להשפיעה על האורך והגמישות של השרירים שלנו. בספרות המקצועית הדעה המקובלת היא כי לשריר גמיש וארוך יותר יש פחות סיכוי להיפצע במהלך פעילות גופנית מאומצת.
המיתוס הראשון קשור בדיוק לנקודה הזו, מרבית האנשים חושבים כי חשוב לעשות מתיחות בתחילת פעילות גופנית ע"מ למנוע פציעות שרירים. האמת שכיום ישנם מחקרים שנעשו על ספורטאים מקצועיים שהגיעו למסקנה ההפוכה – ביצוע מתיחות לפני הפעילות הגדיל את הסיכוי לפגיעה שרירית. הסבר אפשרי לכך הוא כי אותו אפקט שקורה בזמן מתיחה (Creep effect) למעשה מחליש את רקמת החיבור שעוטפת את השריר באופן זמני, על כן השריר פגיע יותר בזמן הפעילות. חשוב לא להתבלבל, אימוני מתיחות קבועים יגרמו לשריר להיות גמיש יותר ויורידו סיכוי לפציעה אך לא המתיחות שלפני האימון. אין ספק כי מתיחות יכולות לשפר ביצועים הקשורים לגמישות בזמן הפעילות ועל כן עדיין חשוב לספורטאים בעיקר מקצועיים לבצע אותם. אך חשוב להבין כי בכדי להוריד את הסיכון לפציעה חשוב לשים יותר דגש על החימום לפני הפעילות מאשר על מתיחות (עליו ארחיב בפוסט אחר).
המיתוס השני קשור לשרירים התפוסים לאחר פעילות גופנית. מרבית האנשים סוברים כי מתיחות לאחר פעילות גופנית מונעות שרירים תפוסים. ראשית אסביר כי שריר תפוס לאחר פעילות גופנית נגרם לרוב עקב שתי סיבות:
מיד לאחר הפעילות – הצטברות של חומצה לקטית (חומצת חלב) בשריר.
ביום שלאחר הפעילות – קרעים מיקרוסקופים בסיבי השרירים שנוצרו עקב העומס על השריר בזמן הפעילות בעקבותם כאב וכיווץ הגנתי בשריר.
בכדי להימנע מהשרירים התפוסים מיד לאחר אימון קשה ראשית יש לבצע שחרור, משמע המשך פעילות מתונה (כמו ריצה קלה או הליכה) לעוד מספר דקות שתמשיך להזרים את הדם בשריר וכך תפנה חומצת חלב מהשריר (גם מתיחות יכולות להשפיע חיובית אך הרבה פחות מהשחרור).
בכדי להימנע מהכאב של היום שלמחרת עלינו בעיקר להתאים את רמת האימון לרמתנו האישית, כך יווצרו פחות קרעים מיקרוסקופים. בשני המקרים אין טעם להתמקד דווקא במתיחות בכדי להשיג את המטרה.
לסיכום אומר כי חשוב מאד לבצע מתיחות בסיום פעילות גופנית, אך הסיבה לכך היא כי אנו רוצים לבצע אימון גמישות לשריר על בסיס קבוע בכדי להקטין את הסיכוי לפציעה וזהו זמן מצויין מפני שהשרירים כבר "חמים" ואז אימון הגמישות הוא אפקטיבי יותר.
שאלות נוספות יתקבלו בשמחה !
דדי שיין לומברוסו,
פיזיותרפיסט BPT ,
טיפול אורתופדי ופציעות ספורט.