שלושת הטעויות הנפוצות בחזרה לאימון מפציעה
כמעט כל אדם המתאמן באופן קבוע יעבור פציעה כלשהי בשלב מסוים בחייו הספורטיביים. ברוב המקרים של הפציעות הקלות אין צורך בהתערבות רפואית. אך ישנם מקרים בהם פציעה פשוטה נגררת זמן רב ומיותר עקב התנהגות לא נכונה של המתאמן. כפיזיותרפיסט אני נתקל במקרים האלה באופן יומיומי ולפעמים מספיק שינוי קל בצורה בה מתנהגים עם הפציעה וכל הבעיה נפתרת. לכן, ריכזתי פה את שלושת הטעויות הכי נפוצות שאני רואה אצל אותם מתאמנים שמגיעים אליי. שלוש טעויות שאם מראש היו נמנעים מהן, אז היו חוסכים הרבה זמן וכסף. שוב להדגיש כי כל הכתוב בטקסט לא מחליף ייעוץ רפואי פרטני עבור בעיה ממנסה אתם סובלים, אלא בא להעשיר אתכם ולעזור לכם להתנהג יותר נכון. במקרה של פציעה משמעותית מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט.
טעות מס' 1 מנוחה מוחלטת ואז חזרה לאימון באופן לא מספיק מדורג.
ככל הנראה זוהי הטעות הנפוצה ביותר מבין השלוש ויתכן שהיא מאד אינטואטיבית לחלק מהאנשים, אך יש לא מעט מתאמנים שנופלים לטעות הזו. אפשר לחלק את הטעות לשני חלקים: מנוחה מוחלטת וחזרה לא מספיק מדורגת.
בחלק הראשון אזכיר שהתגובה של מתאמנים רבים לפציעה תהיה לקחת מנוחה מוחלטת של מספר ימים, לחכות שהכאב האקוטי מהפציעה יעלם ואז פשוט לחזור להתאמן. במקרים של פציעות קלות האסטרטגיה הזו בהחלט עשויה להספיק, אבל כיום ידוע שהאסטרטגיה הזו של מנוחה מוחלטת נחותה לעומת אסטרטגיה של הורדת עומס והתאמת פעילות. כלומר עדיף לנו לעשות פעילות שאינה מגבירה כאב אך משאירה את הגוף שלנו בתנועה ושומרת במידה על היכולת הכללית שלנו מאשר לנוח לחלוטין, כך נוכל לחזור בהמשך לאימון המקורי בצורה טובה יותר. נקודה זו הופכת להיות יותר משמעותית ככל שמתארך זמן ההפסקה מהאימון עקב הכאב האקוטי. לכן בשלב הראשון נחפש פעילות אלטרנטיבית שמעמיסה פחות על אזור הפציעה. לדוגמא אם האימון הקבוע שלי הוא ריצה וכואבת לי הברך אז אפשר לבצע אימון הליכה או אימון כוח לרגליים בעצימות קלה יחסית שאינו מגביר כאבים. האסטרטגיה הזו גם תעזור לנו לשמור על היכולת של כלל הגוף וגם תעודד תהליכי בנייה ברקמות שנפגעו, כל עוד עומס האימון לא יהיה גבוהה מידי.
בחלק השני אסביר שככלל עליה מהירה בעומס האימונים מסתמנת להיות הגורם מספר אחד לרוב פציעות הספורט, כך על פי אין ספור מחקרים שנעשו בעשורים האחרונים. מדובר על נושא שנכתבו עליו כבר המון, אבל אם צריך לפשט אותו לנקודה אחת משמעותית ומעשית היא תהיה זו. בכדי להוריד סיכון לפציעה אנחנו צריכים להגדיל עומסים בצורה הדרגתית בכל פעילות גופנית בה אנו עוסקים. הנקודה הזו הופכת להיות חשובה עוד יותר לאחר פציעה, ולכן מתאמנים החוזרים מיד לאחר פציעה לעומס האימונים שהיו רגילים אליו עושים טעות. לכן בשלב החזרה לאימון הרגיל נבצע תוכנית אימון מדורגת, שתתן לגוף הזדמנות להסתגל מחדש לעומסי האימון ולא מיד נעמיס עליו את עומס האימון שהיינו רגילים אליו לפני. זה לא אומר שעכשיו לאחר כל פציעה קטנה או כאב אקוטי צריך תוכנית חזרה לפעילות של חודש. במקרים פשוטים דירוג העומס יכול להיות של אימון או שניים, אך ככל שהפציעה משמעותית יותר חשוב שתוכנית החזרה לאימון תהיה מדורגת לזמן ארוך יותר.
* הבהרה חשובה – ההתייחסות לכאב ופציעה בנשימה אחת מטרתה לפשט את הכתוב. יש לציין כי ישנם מצבים שכואב לנו גם אם אין פציעה של ממש בגוף. לכן כשנסבול מכאב תוך כדי או אחרי אימון אין זה אומר בהכרח שעשינו "פציעה".
טעות מס' 2 נטילת נוגדי דלקת וחזרה מידית לאימון.
כיום נטילת נוגדי דלקת לא סטרואידיאלים (NSAIDS) החל מאיבופרופן (אדוויל, נורופן) ועד אטוריקוקסיב (ארקוקסיה) נמצאת בשימוש רחב היקף בקרב ספורטאים. דבר המאפשר חזרה מהירה הרבה יותר לפעילות הגופנית ללא כאבים. אבל האם לפתרון הקסם הזה יש מחיר? בכדי לענות על השאלה הזו נצטרך לתת רקע זריז לגבי דלקת שלד-שריר (Inflammation) ולגבי נוגדי דלקת (NSAIDS).
ברגע שיש פגיעה ברקמה כלשהי במערכת שלד-שריר מערכת החיסון שלנו מיד תתחיל לפתח תגובה דלקתית. התפקיד של התגובה הדלקתית בגדול הוא להניע את תהליך ההחלמה של אותה רקמה שנפגעה. החלק השלילי שאנו לא אוהבים בתהליך הדלקתי הוא יצירת הכאב האקוטי, אך לכאב האקוטי תפקיד חשוב והוא לאותת לנו שצריך להוריד עומס מהמקום הפגוע. ה-NSAIDS יתערבו בתהליך הדלקתי ויורידו את עוצמתו ובכך הכאב יחלש או יעלם ונוכל מהר יותר לחזור ולהעמיס על האזור שנפגע. ואכן מחקרים שבדקו את יכולת החזרה לפעילות לאחר נטילת NSAIDS מראים שבמקרים רבים הם עוזרים לחזור מהר יותר. אבל אם אנחנו מבינים שלדלקת תפקיד חשוב בהחלמה של הרקמה ולכאב האקוטי שהיא יוצרת יש חשיבות גם כן נשאלת השאלה, האם NSAIDS לא מפריעים להחלמה של הרקמה הפגועה? ואכן ישנן עדויות מחקריות לכך שנטילה של NSAIDS עלולה להפריע לתהליך ההחלמה של רקמות חיבור בגוף (גידים, רצועות ועצמות). עקב כך, כיום בעולם המחקר יש מחלוקת האם נטילה של NSIADS היא מועילה ואפקטיבית או מיותרת ואף מזיקה בפגיעות שלד-שריר ופציעות ספורט.
כל זה מסביר לנו למה ליטול NSAIDS אחרי פציעה ומיד לחזור להתאמן זו טעות נפוצה. מתאמנים שיעשו זאת עשויים להרגיש שהכאב האקוטי (סימן האזהרה) ירד או נעלם ויחזרו מיד להתאמן כרגיל. פעמים רבות גם אם תהיה פגיעה בעקבות כך היא לא תהיה משמעותית, אך לעתים עלולה להיווצר פגיעה חוזרת באותו אזור שפחות עמיד לעומסים לאחר הפגיעה. אני נתקל בלא מעט מקרים בהם מטופלים מגיעים אליי אחרי חזרה לאימון לאחר נטילת NSAIDS והחמרת הפציעה. אז האם זה אומר שאסור לקחת NSDAIDS?
ממש לא, ישנם מצבים בהם ניתן לקחת NSAIDS, אבל גם אם עושים זאת צריך לזכור שהם עוזרים לנו לחזור מהר יותר לפעילות אבל לא עוזרים לרקמות הפגועות להחלים מהר יותר. במידה ויש אירוע שיא (כמו תחרות לדוגמא) שאנחנו לא רוצים לפספס עקב פציעה שהגיעה בזמן הכי לא מתאים, שווה לשקול לקחת NSAIDS תוך ההבנה שיתכן שאנחנו שמים את עצמנו בסיכון מוגבר להחמיר את הפציעה. אבל הבעיה המשמעותית ביותר שאני נתקל בה היא מתאמנים אשר נוטלים NSAIDS במהלך תוכנית אימונים שוטפת רק בכדי לא להפסיד אימונים. לצערנו, חלקם בסופו של דבר גוררים את הפציעה שלהם לאורך זמן, הופכים אותה לכרונית וגם מפסידים את התחרות שהם הכינו את עצמם אליה.
לסיכום הנקודה, אם אין סיבה ממש משמעותית עדיף שלא לקחת NSAIDS, אלא להסתפק בהורדת העומס וחזרה הדרגתית. במידה והמצב מתמשך מומלץ לפנות לפיזיותרפיה שיכולה לתת מענה טוב לכאבים ולזרז את תהליך החזרה לפעילות בצורה מבוקרת. במידה והחלטתם לקחת NSAIDS בכל זאת, אל תחזרו מיד לעומסי הפעילות הרגילים ונסו לדרג את תוכנית האימונים שלכם עד לחזרה לעומס מלא.
טעות מס' 3
התמקדות מוגברת בגורמים ביומכניים ויציבתיים.
ביומכניקה הוא תחום העוסק בתכונות המכניות ועקרונות ההנדסה של הגוף. כך מנתחים איזה השפעה מכנית יש לפעולה כזו או אחרת על הגוף. היציבה של הגוף שלנו יכולה להיבחן בראיה ביומכנית וכך להגיע למסקנה איך היא משפיעה על התפקוד של הגוף או על פוטנציאל לפציעה. קיימים אין ספור מיתוסים לגבי ליקויים ביומכניים/יציבתיים שהם גורם סיכון לפציעה החל מעקמת ועד קשת נמוכה בכף הרגל (ועוד רבים נוספים). קיצורי שרירים כאלה ואחרים, חולשות שרירים כך הרבה מאד מתאמנים מייחסים כאבים ופציעות שסובלים מהם לבעיה בביומכניקה או ביציבה של הגוף. אך המחקרים העדכניים גורסים ברוב המקרים אין קשר ברור בין ה"הפרעה" הביומכנית/יציבתית לבין הסיכון לפציעה או כאב, וכך גם בדוגמאות של קריסת הקשת בכף הרגל והעקמת שניתנו קודם.
לצערי מקור הטעות הזו היא באשמתנו, כל העוסקים ברפואת ספורט ואימון גופני כולל פיזיותרפיסטים ורופאים. כולנו למדנו בעבר מודלים מאד מורכבים המסבירים וממחישים בצורה הכי הגיונית איך פציעות נוצרות עקב ליקויים ביומכניים ויציבתיים. אך המציאות מורכבת הרבה יותר והמודלים האלו אותגרו במחקר מדעי שהראה שהקשר בין "בעיות" כאלה לפציעה מוטל בספק. זה לא אומר שלא יכול להיות קשר, אבל ככל הנראה אם הוא קיים הוא מאד מורכב וקשה לאבחון, וגם אם אובחן היכולת שלנו להשפיע על המצב היא בדרך כלל מוגבלת מאד. אחת הדוגמאות היפות היא אופנת נעלי הריצה ה"מתקנות", שמותאמות אישית לרץ לפי היציבה של כף הרגל שלו על מנת "לתקן" אותה במטרה להוריד סיכון לפציעות. בפועל בסקירה של הספרות המדעית בנושא ניתן לראות סטטיסטית שהפרמטר היחיד שמוריד באופן מובהק את הסיכון לפציעה הוא נוחות הנעל לרץ בלי קשר ל"תיקון" כזה או אחר.
אז מה היא בעצם הטעות של אותם מתאמנים שנפצעו? הטעות הראשונה היא עוד לפני הפציעה, כאשר המתאמן מסגל לעצמו כל מיני טכניקות אימון ואביזרים (כמו נעליים מתקנות לדוגמא) שלא באמת נוחים לו על מנת לתת מענה לאיזה ליקוי יציבתי שפעם אמרו לו שיש לו ובעצם כך אולי אפילו מגדילים את הסיכון לפציעה. זכרו כי תמיד חשוב שתרגישו בנוח עם הציוד שלכם וטכניקת האימון שלכם. הטעות השנייה היא לאחר שנוצרה פציעה, כאשר אנו משייכים את הגורם הביומכני לבעיה שלנו בלי שקיבלנו חוות דעת מאיש מקצוע מוסמך ומעודכן בתחום. במקרים רבים אותה ההתמקדות בחיפוש אחר מה שיפתור לנו את "הבעיה" הביומכנית מסיט את תשומת הלב שלנו מהגורם החשוב ביותר וזו ההתנהגות שלנו עם הפציעה וניהול עומסי האימון שלנו. זה גורם לנו להשקיע זמן ומשאבים יקרים רבים במענה שגם אם נדמה לנו שעזר לנו יכול להיות מאד שלא היינו באמת זקוקים לו. במקרה הפחות טוב אותו מענה שמצנו כמו מדרס או נעל מתקנת עלול להפריע לנו, כי ההתאמה שלו דורשת תקופת הסתגלות ובזמן פציעה זה לא בטוח הזמן האידיאלי לעשות זאת. חשוב להדגיש שאין כאן שום כוונה לומר שטיפול/אביזר כזה או אחר שמנסה לתת מענה ברמה הביומכנית הוא בהכרח לא טוב ולא מתאים לכם, אך ברוב המקרים לא זו הכתובת הראשונה שצריך לפנות אליה ואם פונים לכיוון הזה עשו זאת עם פיזיותרפיסט מוסמך המתעסק בתחום.
לסיכום, במידה ואתם מבולבלים מכל ההסתייגויות שהצגתי לאורך הכתבה זה סימן טוב. זה סימן שאתם חיים במציאות. במציאות לא הכל שחור או לבן ולעניינים מורכבים כמו ניהול עומסים, השפעה של נוגדי דלקת על פציעה והקשר בין ביומכניקה ויציבה לפציעות אין תשובה חד משמעית. אם תסתכלו על דברים בצורה מאוזנת, ראשית תורידו עומס אימון אך לא תישארו במנוחה מוחלטת בזמן פציעה, תחשבו פעמיים לפני שאתם לוקחים נוגדי דלקת וגם אם לקחתם תבינו שצריך לדרג את החזרה לאימון, תבינו שלרוב אין צורך בפתרון קסם ביומכני שיציל אתכם מהפציעה, אז אולי זה יעזור לכם, או שלא, Reality is a bitch sometimes.... ;)